Wiedza o tym, które mięśnie są używane podczas jazdy na rowerze, może mieć ogromny wpływ na korzyści zdrowotne wynikające z jazdy, a także pomóc w zapobieganiu kontuzjom. W końcu każdy, kto kiedykolwiek spędzał czas na rowerze, wie, że pedałowanie może być trudnym treningiem i może maksymalnie zwiększyć tętno, jeśli ciężko pracujesz. Najbardziej zauważalnym efektem ubocznym trudnej podróży jest jednak pieczenie w nogach.
Jednak nie od razu wiadomo, jakie mięśnie są wykorzystywane podczas jazdy na rowerze. W rzeczywistości, podczas gdy jazda na rowerze jest z pewnością treningiem dla dolnej części ciała, ze względu na różne fazy ruchu związane z pedałowaniem angażuje różne mięśnie, według naukowców z European Journal of Applied Physiology.
Dodatkowo, dzięki szerokiej gamie wysokiej jakości rowerów treningowych do użytku w pomieszczeniach, jest to teraz świetna alternatywa dla wyjścia na drogę, dzięki czemu możesz uniknąć złej pogody, korków i przebitych opon, jednocześnie korzystając ze wszystkich korzyści, jakie oferuje jazda na rowerze. Aby uzyskać więcej porad na temat sposobów treningu, zapoznaj się z naszym zasobem dotyczącym 5 ćwiczeń o niskim wpływie i dowiedz się o różnych typach rowerów stacjonarnych.
Jakie mięśnie są używane podczas jazdy na rowerze? Czworogłowy
Czworogłowy są jednymi z największych mięśni w ciele i znajdują się w górnej części nogi, z przodu iz boku uda. Jak sugeruje nazwa (czworokąt), istnieją cztery części składowe: rectus femoris, obszerny boczny, obszerny środkowy i obszerny pośredni.
Według ekspertów z European Journal of Applied Physiology, badania wykazały, że mięśnie obszerne boczne i obszerne przyśrodkowe są najbardziej aktywowane w pierwszej połowie fazy „napędu”, kiedy korba – element łączący pedał z rowerem – przesuwa się z górnego martwego punktu, czyli kąt od 0° do dołu lub 180°.
Badanie cytowane przez European Journal of Applied Physiologystwierdzili, że szczytowy punkt aktywacji dwóch mięśni obszernych wynosi 80,8°, a więc nieco mniej niż połowa części napędowej skoku pedału. Według badań, rectus femoris, który znajduje się pośrodku przedniej części uda, jest aktywowany wcześniej niż mięśnie obszerne.
Wiele osób, zwłaszcza bardziej regularnych i doświadczonych rowerzystów, mocuje stopy do pedałów za pomocą bloków – znanych jako pedały zatrzaskowe – lub bardziej staromodnych bloków palców. Co najmniej jedno badanie w Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicinestwierdzili, że przytwierdzenie do pedałów zmienia sposób aktywacji mięśnia prostego uda: badanie opublikowane w czasopiśmie wykazało, że mięsień ten był aktywowany o 20 stopni wcześniej podczas pedałowania, kiedy rowerzyści używali zacisków na palcach.
Jakie mięśnie są używane podczas jazdy na rowerze? ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe z tyłu ud to kolejna główna grupa mięśni używana w kolarstwie i robią to w ścisłej koordynacji z mięśniami czworogłowymi. W badaniu European Journal of Applied Physiology, w którym oceniano wykorzystanie mięśni w różnych punktach podczas pedałowania, stwierdzono, że „Podczas pedałowania pożądana jest optymalizacja aktywacji mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego w celu wytworzenia siły pedałowania.
„Te grupy mięśni zostały opisane jako mające różny udział na różnych etapach cyklu pedałowania, a różne mięśnie w tych grupach mogą również mieć różny udział funkcjonalny”.
Nic dziwnego, że mięśnie ścięgna podkolanowego są aktywowane głównie podczas późniejszego etapu pedałowania. Badania wykazały aktywację mięśnia półbłoniastego i półścięgnistego – dwóch z trzech mięśni podkolanowych – przy kącie korby między 150° a 270°. Trzeci mięsień podkolanowy, biceps femoris, jest używany we wszystkich fazach pedałowania, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Czasopismo Elektromiografii i Kinezjologii.
Jakie mięśnie są używane podczas jazdy na rowerze? przedni piszczelowy
Według badania w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, piszczelowy przedni – „największy z czterech mięśni przedniego przedziału nogi”, według Szkoła Medyczna Wake Forest, jest to jeden z „niezbędnych mięśni” używanych w kolarstwie. Schodzi po goleniu.
Badanie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że piszczelowy przedni był jedynym mięśniem w nodze, który został aktywowany podczas pierwszej połowy ruchu pedału – to znaczy, zanim korba osiągnęła kąt 180°.
Jednak pomimo swojej „podstawowej” roli w pedałowaniu, badanie przeprowadzone przez ekspertów z Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine wykazało, że kość piszczelowa przednia była mniej aktywna niż podczas chodzenia – co oznacza, że jazda na rowerze może powodować mniejsze obciążenie niż niektóre inne czynności. „Sugeruje się, że jazda na rowerze może być przydatnym ćwiczeniem w rehabilitacji pacjentów z urazami więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego kolana lub ścięgna Achillesa” – napisali naukowcy.
Jak ważne jest rozciąganie się po jeździe na rowerze?
Jak widzieliśmy, jazda na rowerze wykorzystuje różne mięśnie, na różne sposoby iw różnych punktach jazdy. Eksperci wykazali również, że wiele z tych mięśni jest używanych razem, zwłaszcza w grupach mięśni czworogłowych i podkolanowych. Przy tak dobrym wykorzystaniu tych mięśni dobrym pomysłem może być pomoc w ich prawidłowej regeneracji. Więc jakie jest znaczenie rozciągania po jeździe na rowerze?
Po pierwsze, należy zauważyć, że rozciąganie statyczne przed jazdą na rowerze – lub większością form ćwiczeń – jest obecnie uważane za złą praktykę. Rozciąganie zimnych mięśni może powodować obrażenia, a nie zmniejszać ich prawdopodobieństwo, według Klinika majonezu. Klinika Mayo cytuje również badania, które wykazały, że „rozciąganie się przed wydarzeniem może w rzeczywistości obniżyć wydajność. Badania wykazały również, że rozciąganie bezpośrednio przed wydarzeniem osłabia siłę ścięgien podkolanowych”. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, jak ważne dla jazdy na rowerze są mięśnie ścięgna podkolanowego.
Zamiast tego zalecane jest dynamiczne ogrzewanie. Jako eksperci, pisząc w Fizjologia Stosowana, Żywienie i Metabolizm Dziennik mówi: „Nastąpiło przejście od rozciągania statycznego… podczas rozgrzewki do większego nacisku na rozciąganie dynamiczne”, w którym ruchy rozgrzewkowe rozciągają mięśnie w tym samym czasie.
Niewiele jest badań konkretnie na temat rozciągania po rowerze, ale jedno badanie, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytet Medyczny w PoznaniuPolska znalazła korelację między rozciąganiem a zapobieganiem urazom. Oprócz rozgrzewki, naukowcy stwierdzili, że rozciąganie po jeździe na rowerze jest „zalecane”, aby zapobiec nawrotowi bólu mięśni, jeśli wystąpi. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym zasobem na temat 10 odcinków do wykonywania każdego dnia.
